Ratgeber: Rückenfreundlich Radfahren - Eine Sache der Einstellung

Radeln ist gut für den Kreislauf, verbessert die Kondition und stärkt die Rückenmuskulatur. Denn derbeste Weg, um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist eine gut trainierte Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Und Radfahren ist gut geeignet, um diese Partie zu stärken. Sitz man jedoch falsch, können auch Verspannungen oder Gelenkschäden die Folge sein, warnt der Verein ,,Aktion Gesunder Rücken e.V." (AGR).

Viele Verstellmöglichkeiten sind Grundvoraussetzung für eine ergonomische Fahrradeinstellung und Sitzhaltung. Außerdem wichtig ist eine Vollfederung vorne und hinten. Diese sorgt dafür, dass Stöße, beispielsweise beim Fahren auf unebenen Wegen, nicht direkt von der Bandscheibe abgefangen werden müssen.

Richtig für die Wirbelsäule ist eine Sitzhaltung, in der die Körperhaltung leicht nach vorn geneigt ist. Zu stark nach vorn gebeugtes Sitzen hat den Nachteil, dass der Kopf in den Nacken genommen wird, was die Halswirbelsäule belastet und zu Schmerzen führen kann. Wer eine sportliche Position mit stark geneigtem Oberkörper bevorzugt, sollte bereits über eine gut ausgebildete Muskulatur verfügen. Für Einsteiger oder unter Rückenschmerzen leidende Menschen ist das nicht empfehlenswert.

Wichtig ist auch die Position des Sattels, denn diese beeinflusst die ganze Haltung auf dem Rad. Das Becken ist richtig positioniert, wenn der Rücken gerade bleibt. Beim Treten darf das Becken auch nicht nach vorne oder hinten rutschen oder zur Seite kippen - im letzten Fall wäre der Sattel zu hoch eingestellt. Experten empfehlen eine waagerechte Sattelposition, der auch nicht zu hoch eingestellt werden darf, weil sonst die Gelenke darunter leiden. Um eine Überstreckung zu vermeiden, ist es wichtig, dass die Knie beim Durchtreten nie ganz durchgestreckt sind.

Zu einer aufrechten Sitzhaltung und einer richtigen Armhaltung verhilft auch ein sogenannter Vorbau mit einstellbarer Lenkerhöhe und Lenkerneigung. Im Idealfall verfügt der Lenker zusätzlich über ergonomische Griffe oder verstellbare Griffposition. Gut geeignet ist ein leicht gebogener Lenker, da so das Handgelenk nicht überstreckt wird. Wenn die Finger nach längerer Fahrt ,,kribbeln", liegt das daran, dass der Karpaltunnel, durch den die Hauptnerven im Handgelenk verlaufen, eingeengt wird.

Das Eigengewicht des Drahtesels hat zwar nichts mit der Sitzhaltung zu tun, aber es ist trotzdem zu berücksichtigen. Wer sein Rad häufig Hoch- und Runtertragen muss, sollte ein leichtes Modell wählen. Denn auch darüber freut sich der Rücken.